Pilastro fondamentale della dieta mediterranea, il pesce è una fonte proteica dall'elevato valore biologico e ad altissima digeribilità. Valida alternativa a carne e uova, è ricco di nutrienti preziosi per la nostra salute e in particolare di acidi grassi insaturi omega-3, dal potente effetto antinfiammatorio e antiossidante, ma va scelto in maniera corretta e consumato nelle giuste frequenze.
Spesso, quando ci si trova davanti al banco della pescheria o al reparto surgelati, possono sorgere alcuni dubbi: quali sono le migliori tipologie da portare a tavola? Quanto pesce si dovrebbe mangiare a settimana e in che quantità? Secondo le linee guida del Ministero della Salute andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana, inserito all'interno di una dieta sana ed equilibrata, e variando tra pesci magri e più grassi. Mangiarlo con una frequenza maggiore può aiutarci a perdere peso o, al contrario, potrebbe essere nocivo?
Per rispondere a questi e altri quesiti, abbiamo chiesto l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli: scopriremo tutti i benefici del pesce, le porzioni ideali raccomandate e i consigli pratici per fare una spesa consapevole, sicura e salutare.
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Benefici del pesce
Inserire regolarmente il pesce all'interno della propria dieta è una scelta decisamente saggia. Fonte di proteine nobili, ad elevato valore biologico e altissima digeribilità, apporta nutrienti preziosi per la nostra salute, alcuni dei quali molto difficili da reperire da altre fonti: ci riferiamo, in particolare, agli acidi grassi omega-3.
"Il nostro corpo non è in grado di produrre questi acidi grassi essenziali da solo e dobbiamo per forza assumerli con il cibo", spiega Gabrielli. Gli omega-3 sono fondamentali perché proteggono il cuore, abbassano i trigliceridi e aiutano a regolare la pressione sanguigna; spengono le infiammazioni e hanno un potente effetto antinfiammatorio naturale, analgesico e antiossidante su tutto l'organismo; nutrono il cervello e mantengono sane le membrane cellulari del sistema nervoso, supportando memoria e concentrazione; sono utili per la gestione del metabolismo degli zuccheri e per la prevenzione di molte patologie cronico- degenerative.
Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 nella misura in cui si nutre di altro pesce e di alghe, vegetali marini altrettanto "carichi" di omega. Il pesce, quindi, è una preziosa fonte di questi grassi essenziali solo quando viene pescato in mare o – se d’allevamento – quando viene nutrito in modo da emulare la sua nutrizione naturale; se il pesce allevato riceve come nutrimento sfarinati e preparati industriali, il suo profilo nutritivo cambia completamente, con una componente complessiva di grassi più elevata e una quantità inferiore di omega-3.
Come già detto, il pesce è anche ricco di proteine – ne contiene circa il 15-20 per cento – e queste, anche rispetto a quelle della carne, risultano più digeribili per la minore quantità di tessuto connettivo.
Quanto pesce mangiare a settimana?
Per assicurare al corpo i suoi preziosi benefici, senza correre rischi, è fondamentale conoscere le frequenze e le grammature corrette. Le linee guida nutrizionali, come quelle già citata del Ministero della Salute, ma anche del CREA o dell'EFSA, consigliano di mangiare pesce da 2 a 3 volte a settimana. La porzione standard per un adulto è di 150 grammi per il pesce fresco o surgelato (pulito e al netto degli scarti come lische e teste).
Se, invece, si parla di pesce conservato – come il tonno in scatola o lo sgombro sott'olio, meglio se sgocciolati -, la porzione scende a 50 grammi (circa una scatoletta piccola), da concedersi massimo una volta a settimana a causa del maggiore contenuto di sale e spesso grassi aggiunti.
Quali pesci è meglio consumare?
Quando facciamo la spesa, la scelta della tipologia è cruciale sia per il nostro benessere sia per quello del delicato ecosistema marino. "Non tutto il pesce è uguale. Per fare una scelta davvero salutare ed ecologica, la regola d'oro è variare, preferendo il pesce di piccola taglia (come alici, sarde, sgombri e zatterini)", suggerisce il nostro esperto.
Il pesce azzurro, di taglia piccola e locale rappresenta la soluzione migliore: ricco di preziosi nutrienti, è più economico e decisamente più sostenibile per l'ambiente marino.
Il pesce e i frutti di mare possono contenere mercurio organico (metilmercurio), un metallo pesante tossico per il sistema nervoso, presente naturalmente nell'ambiente o come conseguenza dell'inquinamento. I grandi pesci predatori come lo spada, il tonno rosso e la verdesca (squalo) si trovano in cima alla catena alimentare e per tale ragione tendono ad accumulare nei loro tessuti grandi quantità di questo metallo pesante.
"Non vanno eliminati del tutto, ma il loro consumo andrebbe limitato a un massimo di una volta alla settimana (e ridotto ulteriormente per bambini e donne in gravidanza)", consiglia Gabrielli.
Meglio consumare il pesce selvaggio, d’allevamento o surgelato?
Non esiste una scelta migliore in assoluto: ciascuna opzione disponibile sul mercato ha i suoi punti di forza e risponde a esigenze diverse in termini di budget, praticità e preferenze personali. Il pesce selvaggio (pescato) ha il vantaggio di una vita attiva in mare e di un'alimentazione naturale. Spesso ha carni più magre, saporite e dal migliore profilo proteico, ma è anche più costoso e maggiormente esposto agli inquinanti marini.
Sulla qualità merceologica di quello pescato incide fortemente il metodo di cattura: se con rete a strascico o con palangari; nel primo caso verranno issate in mare tonnellate di pesce, per cui quello che si trova nella parte inferiore della rete verrà schiacciato da quello che lo sovrasta; i palangari, invece, sono ami singoli: per ogni amo si cattura un solo pesce, che dunque non sarà pressato da altro materiale.
Per quanto riguarda il pesce d'allevamento, vanno tenuti in considerazione alcuni fattori: prima di tutto la tipologia di mangime usato, la cui composizione varia da allevamento a allevamento, e poi dove e come questo viene allevato (vasche direttamente in mare, appena distanti dal mare o completamente in ambiente artificiale). Anche la densità del pesce varia: vi sono allevamenti in cui questo è stivato in poco spazio e altri nei quali si ha molta più libertà di movimento.
Quando osserviamo il pesce sul banco della pescheria, facciamo attenzione che le pinne siano ben sviluppate – vuol dire che avrà avuto maggiore spazio per nuotare – e che le carni siano belle sode; una pinna atrofica e una carne meno compatta sono segnali di un allevamento intensivo.
D'allevamento non vuol dire necessariamente peggiore, anzi: "L'acquacoltura moderna, soprattutto se biologica o italiana, è super controllata", rassicura il nutrizionista. Limitare il consumo di pesce pescato potrebbe essere un buon consiglio anche a fini etico-ambientali: complici l'inquinamento e la pesca selvaggia, i nostri mari sono sempre meno pescosi e inquinati. "I pesci d'allevamento sono spesso più grassi rispetto ai corrispettivi selvaggi, il che si traduce paradossalmente in una quota ancora più alta di omega-3", conclude l'esperto.
Infine, il pesce surgelato è un'ottima alternativa al fresco. Viene surgelato a bordo dei pescherecci pochissime ore dopo la cattura, lasciando intatte caratteristiche organolettiche e proprietà nutritive. È dunque sicuro, pratico, già pulito e spesso più economico.
Mangiare pesce tutti i giorni fa dimagrire?
"No, nessun cibo fa dimagrire di per sé. Il dimagrimento dipende sempre dal deficit calorico totale della giornata (ovvero bruciare più calorie di quante se ne assumono)", spiega Gabrielli.
Essendo ricco di proteine e povero di grassi saturi, il pesce ha un altissimo potere saziante e aiuta a stimolare il metabolismo preservando la massa magra. Di conseguenza, inserirlo spesso in un regime ipocalorico facilita la perdita di peso. Tuttavia, mangiarlo tutti i giorni non è necessario e rischia di rendere la dieta monotona: molto meglio alternarlo con altre fonti proteiche come carni bianche, uova e legumi.
Portare in tavola il pesce 2-3 volte alla settimana, variando le specie e privilegiando il pesce azzurro di piccola taglia, è la strategia ottimale per beneficiare dei suoi preziosi nutrienti, proteggere il cuore e la mente e mantenere il peso forma in modo equilibrato e senza eccessi.
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